به نقل از «فرارو»

چگونه با یک رژیم غذایی تا سن ۱۲۴ سالگی عمر کنید!

تاریخ انتشار: ۱۷ مرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۴۰۶۷۸۵

فرارو- مناطق آبی که ساکنان آن عمر طولانی دارند پنج منطقه اوکیناوا در ژاپن، ساردینیا در ایتالیا، نیکویا در کاستاریکا، ایکاریا در یونان و لوما لیندا در کالیفرنیا را شامل می‌شوند.

به گزارش فرارو به نقل از سان، شواهدی که از مناطق آبی به دست می‌آید نشان می‌دهد مکان‌هایی در جهان وجود دارد که زندگی ساکنان آن تا ۱۰۰ سالگی امری غیرعادی نیست.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این است که رژیم غذایی آنان شباهت‌های زیادی با یکدیگر دارند.

آنان روی محصولات محلی تمرکز می‌کنند و افراد در آن مناطق تمایل دارند با یکدیگر غذا بخورند و لزوما به باشگاه ورزشی نمی‌روند، اما زندگی شان به گونه‌ای است که در دهه‌های هشتم و نهم زندگی و حتی بیش از ۱۰۰ سالگی نیز از نظر بدنی فعال است.

"ریانون لمبرت" متخصص تغذیه به می‌گوید: "عوامل زیادی وجود دارند که بر روی سن ما تاثیر می‌گذارند از جمله ژنتیک، محیط، سطح استرس و خواب. محققانی که داده‌های نیم میلیون بزرگسال بریتانیایی را ردیابی کرده اند دریافتند که پیروی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند امید به زندگی را در مردان ۶ سال و در زنان ۷.۵ سال افزایش دهد".

دکتر "زوئی ویلیامز" متخصص تغذیه و "ریانون لمبرت، متخصص تغذیه هشت قانون کلیدی را بیان می‌کنند که اگر می‌خواهید ۱۰۰ سالگی تان را ببینید باید از آن پیروی کنید.

۱-توجه به گیاهان

قانون: ۹۵ درصد از رژیم غذایی شما باید از گیاهان یا محصولات گیاهی باشد.

لوبیا، سبزیجات برگدار، سیب زمینی شیرین، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون را انتخاب کنید. اگر واقعا می‌خواهید بر سال‌های عمرتان بیافزایید بخش عمده هفته را صرف گیاهخواری کنید.

دکتر زوئی می‌گوید: "وقتی به رژیم‌های غذایی در مناطق آبی نگاه می‌کنید یکی از بارزترین شباهت‌ها این است که آن رژیم‌های غذایی عمدتا گیاهی و معمولا متشکل از منابع محلی هستند. ما باید هر هفته ۳۰ غذای گیاهی را هدف قرار دهیم بنابراین میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات سبوس دار و حبوبات را وارد رژیم غذایی تان کنید هدف این است که رنگین کمانی از مواد غذایی را داشته باشید. به رنگ بنفش، نارنجی و سبز تیره فکر کنید".

ریانون می‌گوید: "بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند سیب، گوجه فرنگی و کلم بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که مصرف منظم آن‌ها می‌تواند روند پیری قابل مشاهده در پوست ما را کُند سازد".

۲-دور ماندن از گوشت

قانون: بیش از دو بار در هفته گوشت نخورید.

اگر می‌خواهید گوشت مصرف کنید گوشت مرغ یا بره را انتخاب کنید و از گوشت‌های فرآوری شده مانند هات داگ و سوسیس اجتناب ورزید. اگر صبح عادت به خوردن بیکن دارید خبر بدی برای شما داریم! افرادی که بیش‌ترین مصرف گوشت را دارند کم‌ترین طول عمر را خواهند داشت.

دکتر زوئی می‌گوید: "این واقعا مهم است که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنیم، اما سعی کنید پروتئین حیوانی را با پروتئین‌های گیاهی جایگزین کنید. سعی کنید مصرف گوشت را تا دو بار در هفته کاهش دهید و از آنجایی که در حال کاهش مصرف هستید می‌توانید سعی کنید از گزینه‌های بهتر استفاده کنید و مراقب اندازه وعده‌های غذایی خود باشید".

ریانون توصیه می‌کند که که لوبیا و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که هنوز پروتئین مورد نیازتان را دریافت می‌کنید.

۳-توجه به مصرف ماهی

قانون: به طور منظم ماهی بخورید. ساردین، ماهی کاد و ماهی روغنی انتخاب‌های خوبی هستند، اما هر چیزی که جیوه بالایی دارد مانند ماهی تُن را به دو وعده در هفته محدود کنید.

نتیجه مطالعه‌ای که از سال ۲۰۰۲ میلادی بر روی ۹۶۰۰۰ آمریکایی انجام شد نشان داد افرادی که طولانی‌ترین عمر را دارند وگان یا گوشت خوار نیستند بلکه گیاهخواران پسکترین یا پسکو هستند که علاوه بر سبزیحات ماهی نیز می‌خورند.

دکتر زوئی می‌گوید: "افرادی که هر روز یک رژیم غذایی گیاهی با مقدار کمی ماهی مصرف می‌کنند طولانی‌ترین عمر را دارند. در مناطق آبی به طور متوسط دو تا سه بار در هفته ماهی مصرف می‌شود. سعی کنید دو بار در هفته دو وعده ماهی روغنی مانند سالمون ماهی خال مخالی یا ساردین مصرف کنید".

۴-مصرف لبنیات را کاهش دهید

قانون: مقدار کمی لبنیات به طور منظم مناسب خواهد بود. شیر گاو را انتخاب کنید، اما سعی کنید مصرف پنیر، خامه و کره را که سرشار از چربی‌های اشباع شده هستند محدود کنید.

در حالی که رژیم غذایی غربی برای کلسیم به شیر گاو متکی است در مناطق آبی از گوسفند و بز تامین می‌شود.

ریانون می‌گوید: "با افزایش سن توده عضلانی و تراکم استخوان را از دست می‌دهیم و خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد. به همین خاطر است که مواد غذایی غنی از کلسیم مانند شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز و ساردین باید روزانه در کنار مکمل ویتامین D برای ارتقای سلامت استخوان‌ها مصرف شوند".

۵- یک تخم مرغ بشکن

قانون: چند بار در هفته تخم مرغ بخورید.

چه دوست داشته باشید چه نداشته باشید تخم مرغ آب پز، آب پز یا همزده می‌تواند به افزایش طول عمر تان کمک کند.

داده‌های حاصل از مطالعه سلامت Adventist ۲ در ایالات متحده نشان داد که گیاهخواران تخم مرغ خوار نسبت به گیاهخوارانی که تخم مرغ مصرف نمی‌کنند بیش‌تر عمر خواهند کرد. دکتر زوئی می‌گوید: "تخم‌مرغ در هر پنج منطقه آبی مصرف می‌شود جایی که مردم آن را به طور متوسط ۲ تا ۴ بار در هفته می‌خورند. تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین و ویتامین‌های A، D و E است".

۶-مصرف شکر را کاهش دهید

قانون: بیش از هفت قاشق چایخوری شکر در روز مصرف نکنید.

قند مورد نیاز خود را از قند‌های طبیعی مانند عسل، استویا و میوه دریافت کنید. هم چنین، از مصرف مواد غذایی بسته بندی شده فوق فرآوری شده، شیرینی ها، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین خودداری ورزید. سعی کنید از افزودن شکر به چای و قهوه و هم چنین غلات خودداری کنید و عادت به خوردن میان وعده‌های شیرین و شکلات را ترک کنید. شکر اضافه شده در همه جا در کمین است از ماست گرفته تا نوشیدنی‌های گازدار، کیک، بیسکویت و حتی سس پاستا.

۷-آجیل مصرف کنید

قانون: روزی دو مشت آجیل بخورید.

انواع بادام، بادام زمینی، آجیل برزیلی، بادام هندی و گردو می‌تواند منطبق با ذائقه تان باشد. یک مشت آجیل را جایگزین میان وعده‌های شیرین کنید. مطالعات منطقه آبی نشان می‌دهد که دو مشت آجیل در روز میانگینی است که افراد صد ساله می‌خورند. صبح‌ها آجیل و دانه‌ها را روی سالاد، سوپ و میوه بپاشید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید.

۸-درست انتخاب کنید

قانون: سعی کنید مواد غذایی و مغذی کامل را بخورید

میوه و سبزیجات خام، غلات کامل و غذا‌های تخمیر شده برای شما مفید هستند. با این وجود، بهتر است مواد غذایی فرآوری شده را کنار بگذارید.

ریانون می‌گوید:" نان، برنج و ماکارونی خود را با غلات کامل جایگزین کنید تا مصرف فیبر مورد نیازتان را افزایش دهید. این می‌تواند به کنترل افزایش قند خون کمک کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد".

منبع: فرارو

کلیدواژه: قیمت طلا و ارز قیمت موبایل انتخاب کنید بار در هفته مواد غذایی رژیم غذایی مناطق آبی سعی کنید تخم مرغ

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۴۰۶۷۸۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

وعده صبحانه را با این مواد غذایی شروع کنید

محققان به‌تازگی دریافته‌اند که خوردن برخی مواد غذایی خاص مانند سبزیجات فاقد نشاسته قبل از کربوهیدرات‌ها می‌تواند به کاهش قند خون و قرار گرفتن آن در محدوده مناسب کمک کند. به‌خصوص در وعده صبحانه، مصرف سبزیجات در شروع صبحانه هورمون‌هایی را که در طول روز باعث گرسنگی می‌شوند، سرکوب می‌کند.

به گزارش سلامت نیوز، کربوهیدرات‌ها ذاتا بد نیستند. آن‌ها منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی‌اند و فیبر بدن موردنیاز بدن را که در هضم و کاهش کلسترول موثر است، تامین می‌کنند. البته کربوهیدرات‌ها در غذا‌های ناسالم مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم یافت می‌شوند، اما در مواد غذایی سالم مانند میوه‌های فراوری‌نشده و همچنین عدس و لوبیا که به مغز و ماهیچه‌ها انرژی می‌دهند، هم به وفور وجود دارند. با وجود این، برخی مواد غذایی پرکروبوهیدرات می‌توانند یک‌تنه سطح قند خون را که به گلوکز معروف است، از حد ایده‌آل بالاتر ببرند، به‌ویژه اگر به مقدار زیاد مصرف شوند و اگر این افزایش سطح قند خون طی سال‌ها مدام تکرار شود، سلول‌ها پاسخ و واکنش به انسولین را متوقف می‌کنند. انسولین هورمونی است که به طور معمول به سلول‌ها پیام می‌فرستد برای صرف انرژی از گلوکز استفاده کنند. مشکل به‌وجودآمده که مقاومت به انسولین نام دارد، باعث تجمع قند در بدن می‌شود و یکی از مشخصه اصلی ابتلا به دیابت است.

افراد زیادی در سراسر جهان بیماری دیابت نوع ۲ مبتلا هستند. حدود یک نفر از هر سه آمریکایی هم در مرحله پیش‌دیابت قرار دارد که بیش از ۸۰ درصد آن‌ها از آن بی‌خبرند. بسیاری از این افراد به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهند شد که عواقب احتمالی آن آسیب عصبی، از دست دادن بینایی و کوتاه شدن عمر است. در حالی که با تغییر ترتیب غذا خوردن هم می‌توان کربوهیدرات مصرف کرد و میزان قند خون مناسبی داشت. به قول باربارا، «این کار مجانی است و به اراده فوق بشری هم نیاز ندارد.»

وقتی اول سبزیجات می‌خوریم، فیبر موجود در آن‌ها در روده یک فیلتر ایجاد می‌کند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد میدان می‌شوند، این فیلتر هجوم آن‌ها را کند می‌کند؛ مثل شن و ماسه که جلو سیلاب را می‌گیرد و گلوکز به جای هجوم آوردن، قطره قطره و به‌آرامی وارد جریان خون می‌شود. در این حالت انسولین کمتری نیاز است تا سلول‌ها این ذرات را جذب کنند و به لوزالمعده فشار کمتری وارد می‌شود.

دکتر آلپانا شوکلا در این زمینه می‌گوید: «مجموع تحقیقات این ایده را که توالی و ترتیب غذا‌ها افزایش ناگهانی گلوکز پس از صرف غذا را کاهش می‌دهد، تقویت می‌کند» این روش نه‌تن‌ها برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت و دیابت که برای افرادی که میزان قند خونشان طبیعی است هم فایده دارد.

شوکلا می‌گوید که سبزیجات را ۱۰ دقیقه قبل از خوردن کربوهیدرات مصرف کنید. حتی اگر این وقفه را هم در نظر نگیرید، در هر حال خوردن سبزیجات پیش از کربوهیدرات مزیت‌هایی دارد. از طرفی لازم نیست سبزیجات را به‌تن‌هایی مصرف کنید تا مفید واقع شوند. مصرف سبزیجات با پروتئین قبل از کربوهیدرات نقطه اوج و افزایش گلوکز را در افراد مبتلا به پیش‌دیابت ۴۶ درصد کاهش می‌دهد. به گفته شوکلا، این ترکیب حتی از مصرف سبزیجات به‌تن‌هایی هم بهتر جواب می‌دهد.

مزیت دیگر قرار دادن سبزیجات پیش از کربوهیدرات این است که تا سه ساعت پس از صرف غذا، احساس سیری می‌کنید. زیرا مصرف سبزیجات و پروتئین در ابتدا ترشح هورمونی به نام «گرلین» را که عامل گرسنگی است، سرکوب می‌کند. در نتیجه ممکن است کالری کمتری مصرف کنید. در حالی که وقتی افراد همین وعده غذایی را با ترتیب متفاوت و مصرف کربوهیدرات شروع می‌کنند، طی این سه ساعت با سطح بالاتری از گرلین مواجه می‌شوند.

یافته‌های این گزارش به معنی درمان قطعی یا جایگزین دارو برای مبتلا به بیماری‌ها از جمله دیابت نیست و بیماران باید تحت نظر پزشک برنامه دارویی و رژیم غذایی خود را تنظیم کنند.